Sono de qualidade: hábitos que ajudam a dormir melhor

Dormir bem é essencial para a saúde física e mental. Pequenas mudanças na rotina podem melhorar muito a qualidade do descanso.

O sono é uma necessidade básica do organismo, tão importante quanto a alimentação e a atividade física. É durante o descanso que o corpo se recupera, a memória se consolida e diversas funções se regulam. Mesmo assim, dormir mal se tornou comum, em meio a rotinas aceleradas, telas e preocupações. A boa notícia é que alguns hábitos, conhecidos como higiene do sono, podem fazer grande diferença.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde.

Por que o sono é tão importante

Durante o sono, o organismo realiza processos fundamentais para a saúde. Dormir bem contribui para:

• a recuperação física e a disposição para o dia seguinte;
• a concentração, a memória e o aprendizado;
• o equilíbrio do humor;
• o bom funcionamento do sistema imunológico;
• o crescimento e o desenvolvimento, no caso das crianças.

Já a privação de sono pode causar cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e maior risco de acidentes, além de estar associada a problemas de saúde a longo prazo.

O que é higiene do sono

Higiene do sono é o conjunto de hábitos e condições do ambiente que favorecem um descanso de qualidade. Não se trata de uma fórmula única, mas de práticas que ajudam o corpo a reconhecer a hora de dormir.

Hábitos que ajudam a dormir melhor

Mantenha horários regulares

Deitar e acordar nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico.

Crie uma rotina antes de dormir

Atividades tranquilas, como ler, tomar um banho morno ou ouvir música calma, sinalizam ao corpo que é hora de desacelerar.

Reduza as telas à noite

Celulares, tablets, computadores e televisores estimulam o cérebro e emitem luz que pode atrapalhar o sono. O ideal é desligá-los algum tempo antes de deitar.

Cuide do ambiente

O quarto deve ser escuro, silencioso, arejado e com temperatura agradável. Um colchão e um travesseiro confortáveis também fazem diferença.

Atenção à cafeína

Café, chás estimulantes, refrigerantes à base de cola e energéticos podem dificultar o sono, especialmente quando consumidos no fim da tarde e à noite.

Evite refeições pesadas à noite

Comer em excesso perto da hora de dormir pode causar desconforto. Prefira refeições leves no jantar.

Cuidado com o álcool

Embora possa dar sonolência, o álcool prejudica a qualidade do sono ao longo da noite.

Pratique atividade física

Exercícios regulares favorecem o sono, mas atividades intensas muito perto da hora de deitar podem ter o efeito contrário em algumas pessoas.

Use a cama para dormir

Evite trabalhar, comer ou usar o celular na cama. Assim, o cérebro associa o local ao descanso.

Não fique rolando na cama

Se não conseguir dormir depois de algum tempo, levante-se, faça algo tranquilo em outro ambiente e volte quando sentir sono.

Sono das crianças

As crianças precisam de rotinas ainda mais estruturadas. Algumas dicas:

• estabeleça horários fixos para dormir e acordar;
• crie um ritual noturno, com banho, pijama, escovação dos dentes e leitura;
• evite telas antes de dormir;
• mantenha o quarto escuro e silencioso;
• evite brincadeiras muito agitadas perto da hora de deitar.

A quantidade de sono necessária varia conforme a idade. O pediatra pode orientar sobre as necessidades de cada fase.

Cochilos

Cochilos curtos durante o dia podem ser revigorantes para alguns adultos. No entanto, cochilos longos ou no fim da tarde podem dificultar o sono noturno.

Quando procurar ajuda

Dificuldades ocasionais para dormir são comuns. Mas é importante buscar avaliação profissional quando houver:

• insônia frequente e persistente;
• ronco alto, especialmente com pausas na respiração;
• sonolência excessiva durante o dia;
• movimentos estranhos ou comportamentos incomuns durante o sono;
• prejuízo nas atividades diárias por causa do sono ruim.

Esses sinais podem indicar distúrbios do sono que têm tratamento. Evite usar remédios para dormir por conta própria: qualquer medicamento deve ser indicado por um profissional.

Descanso é saúde

Cuidar do sono é investir na saúde e na qualidade de vida. Com rotina, ambiente adequado e atenção aos hábitos, é possível dormir melhor e acordar com mais disposição.

Imagem de capa: Letícia Alvares / Pexels (Licença Pexels)