Atividade física e saúde: o que dizem as orientações oficiais

O Ministério da Saúde reuniu em um guia oficial as recomendações de atividade física para cada fase da vida. Veja como colocar as orientações em prática.

Movimentar o corpo é uma das formas mais acessíveis de cuidar da saúde. A prática regular de atividade física está associada à prevenção de diversas doenças e ao bem-estar físico e mental. Para orientar a população, o Ministério da Saúde publicou, em 2021, o primeiro Guia de Atividade Física para a População Brasileira, com recomendações para diferentes idades e situações.

O que é atividade física

Atividade física não é só exercício na academia. O guia considera atividade física qualquer movimento do corpo que aumente o gasto de energia acima do nível de repouso. Ela pode acontecer em diferentes momentos do dia:

• no lazer: caminhadas, esportes, dança, brincadeiras;
• no deslocamento: ir a pé ou de bicicleta para o trabalho ou a escola;
• no trabalho ou estudo: atividades que exigem movimento;
• nas tarefas domésticas: limpar a casa, cuidar do jardim, carregar compras.

Intensidade: leve, moderada e vigorosa

A intensidade indica o esforço exigido. Uma forma simples de perceber:

• leve: é possível conversar e até cantar sem dificuldade;
• moderada: a respiração e os batimentos aceleram, mas ainda dá para conversar;
• vigorosa: a respiração fica muito rápida e fica difícil manter uma conversa.

Recomendações para adultos

Segundo o guia, adultos devem praticar pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada ou pelo menos 75 minutos por semana de atividade vigorosa. Também é possível combinar as duas intensidades.

O guia orienta, ainda, a incluir atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. Exemplos são exercícios com o peso do próprio corpo, musculação e atividades que envolvem carregar peso.

Recomendações para crianças e adolescentes

Para crianças e jovens de 6 a 17 anos, o guia recomenda pelo menos 60 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa. Atividades de fortalecimento dos músculos e dos ossos devem ser incluídas em pelo menos três dias da semana.

Para essa faixa etária, brincadeiras ativas, esportes, dança e a educação física escolar são grandes aliados. O guia também traz orientações específicas para crianças menores de 6 anos.

Recomendações para idosos

As pessoas idosas devem seguir quantidades semelhantes às recomendadas para adultos, com atenção especial ao fortalecimento muscular e ao equilíbrio, que ajudam a preservar a autonomia e a prevenir quedas. O guia orienta que cada pessoa respeite seus limites e, se necessário, busque orientação profissional.

Outras situações

O guia apresenta capítulos específicos para gestantes e mulheres no pós-parto, pessoas com deficiência e atividade física na escola. As recomendações são adaptadas a cada realidade, sempre com o objetivo de estimular o movimento de forma segura.

Menos tempo sentado

Além de praticar atividade física, o guia recomenda reduzir o tempo que se passa sentado ou deitado em frente a telas. Pequenas pausas para levantar, alongar e caminhar ao longo do dia já ajudam.

Como começar

Para quem está parado há muito tempo, a orientação é começar devagar e aumentar aos poucos. Algumas dicas práticas:

• escolha atividades de que você goste;
• divida o tempo em sessões menores ao longo do dia;
• troque trajetos curtos de carro por caminhadas;
• use escadas em vez de elevador, quando possível;
• convide amigos ou familiares para se exercitar junto.

Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma. Mesmo quem não consegue atingir as recomendações completas se beneficia ao se movimentar mais.

Cuidados importantes

Pessoas com doenças crônicas, gestantes ou quem sente sintomas como dor no peito, falta de ar intensa ou tontura durante o esforço devem procurar orientação profissional antes de iniciar ou intensificar a prática. Hidrate-se, use roupas e calçados adequados e evite os horários de sol mais forte.

Onde encontrar o guia

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira está disponível gratuitamente no site do Ministério da Saúde. Muitas unidades de saúde e programas municipais também oferecem atividades orientadas e gratuitas para a comunidade.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde.

Fontes: Ministério da Saúde, Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021); Ministério da Saúde, “Conheça o primeiro Guia de Atividade Física para a População Brasileira”.

Imagem de capa: Pixabay / Pexels (Licença Pexels)