Aprenda uma vez que melhorar a qualidade do sono

Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Sindicância Telefônico (Vigitel) do Ministério da Saúde investigou o sono da população brasileira.

Uma das descobertas é que 20,2% dos adultos das capitais e do Província Federalista dormem menos de 6 horas por noite (mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde) e 31,7% apresentam pelo menos um dos sintomas de insônia, com prevalência maior entre as mulheres (36,2%) do que entre os homens (26,2%).

A coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardiaco de Botafogo, no Rio de Janeiro, Renata Dawhache, explica que o sono não é unicamente um processo fisiológico, mas envolve também aspectos psicossociais.

“Podemos fazer uma leitura sátira de todo o contexto social que vivemos. A sociedade contemporânea exige subida produtividade, que estejamos sempre hiperatentos e hipervigilantes, não só em relação ao trabalho, mas no desvelo dos filhos e dos pais, porque a população idosa está vivendo cada vez mais, além de aspectos de violência urbana.”

Sobre a maior prevalência de sono de má qualidade entre as mulheres, a psicóloga avalia que o trabalho de desvelo recai sobre a população feminina porque há pressão social para que as mulheres ocupem esse papel de desvelo. Ou por outra, a variação hormonal nas mulheres durante a perimenopausa e a menopausa afeta a qualidade do sono na saúde feminina.

A falta de sono traz mais cansaço, dores de cabeça, sofreguidão, irritabilidade, entre outros aspectos. “O bom tino associa a insônia a um estado de maior preocupação, a estar em um momento de maior pressão na vida”, disse Renata.

Higiene onde estou
Segundo a psicóloga, a higiene do sono consiste em nos desconectarmos, até patente ponto, de todos os objetos do cotidiano que nos fazem sentir esse estado de vigilância manente. A recomendação é desligar as telas de luz azul, uma vez que celulares e televisões, com antecedência, diminuir as luzes da lar e permanecer em um envolvente sombrio para ajudar no sono.

“Também é importante investigar outros fatores, uma vez que a apneia do sono. Muitas vezes é necessário procurar ajuda profissional, mas também procurar estar com pessoas que nos fazem muito, praticar atividades prazerosas que proporcionem uma pausa na vida, atividade física e alimento saudável”, disse Beatriz.

Nutrição
A nutricionista Fabiola Edde lista alguns vilões do sono de qualidade nos aspectos alimentares, entre eles o consumo excessivo de bebidas à base de cafeína. “Tem gente que diz que dorme até tomando moca, Coca-Cola, mas acaba atrapalhando a qualidade do sono”.

Outro vilão é o álcool, que também acaba atrapalhando porque inibe a melatonina (hormônio responsável pela indução inicial do sono).

“No mundo moderno as pessoas chegam em lar estressadas, tomam vinho ou cerveja para relaxar, o que acaba atrapalhando o sono. A pessoa pode até dormir, porque o álcool relaxa, mas a qualidade do sono acaba sendo ruim e isso prejudica até a saúde mental”, disse a nutricionista.

Ela explicou ainda que o açúcar é um vilão, pois a pessoa terá um pico de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas, precípuo para regular a glicemia), o que aumenta o estado de alerta. “E a noite é para relaxar e não para permanecer em estado de alerta”.

Víveres ricos em gordura uma vez que frituras, muito molho, maionese, dificultam o esvaziamento gástrico e a digestão, o que também pode modificar a qualidade do sono. “O excesso de sódio também atrapalha, porque você fica com mais sede, bebe mais chuva e acorda à noite para urinar, o que também acaba dificultando esse processo”, disse Fabíola.

Hábitos uma vez que consumir muito tarde, perto da hora de dormir, fazem mal, pois o esvaziamento gástrico lentidão e atrapalha a digestão. “Quanto mais cedo você puder jantar melhor. As pessoas devem jantar antes das 20h. Para quem dorme muito tarde, pode jantar depois do jantar, consumir uma banana com aveia, um kiwi, um copo de leite, que são vitualhas que ajudam no sono porque são fontes de triptofano (um aminoácido precípuo, não produzido pelo organização, precípuo para a síntese de serotonina e melatonina) e magnésio”, explicou a nutricionista.

Abacate, sementes de girassol e jerimu, grãos integrais, mingau de aveia são exemplos de vitualhas bons para a qualidade do sono.

“Tem gente que toma carboidrato à noite e não consegue dormir muito, porque os carboidratos são importantes para a produção de serotonina e melatonina”, evidenciado.

“É durante o sono que os hormônios da miséria e da saciedade são regulados. O sono é importante para perder peso. A privação do sono pode aumentar em 500 calorias a ingestão calórica no dia seguinte e a procura por vitualhas ricos em gordura e açúcar. Precisamos de uma boa noite de sono para ter hormônios equilibrados”concluiu o perito.